Berita

Diet tanpa rasa lapar dan yo-yo - bagaimana selang waktu puasa membantu anda menurunkan berat badan


Puasa sekejap: Menurunkan berat badan tanpa rasa lapar dan kesan yo-yo

Banyak orang akan menggunakan Lent, yang bermula dalam beberapa minggu, untuk merenungkan dan melakukan tanpa. Puasa sebenarnya diamalkan sepanjang tahun hari ini. Sebab yang paling biasa untuk ini adalah penurunan berat badan yang diingini. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dan melakukan sesuatu yang baik untuk kesihatan anda, anda tidak dapat mengelakkan arus puasa selang masa ini.

Puasa berselang pada masa ini kebanyakannya disebut sebagai kaedah diet terbaik. Makanan dihilangkan setiap hari atau setiap jam. Kaedah ini, yang disebut "puasa berselang", menjanjikan penurunan berat badan tanpa rasa lapar dan kesan yo-yo dan, berbeza dengan puasa terapeutik, dimaksudkan sebagai makanan tetap. Tetapi adakah ia benar-benar memenuhi syarat ini?

Cadangan lemak digerakkan dan risiko diabetes dikurangkan

"Sama ada diet 5: 2, pembatalan makan malam atau kaedah 16: 8, tempoh puasa berlangsung dari 16 jam hingga dua hari untuk pelbagai kaedah puasa selang," jelas Gisela Horlemann, pakar pemakanan di Consumer Service Bavaria di KDFB eV (VSB) dalam mesej.

"Walaupun hanya ada beberapa kajian setakat ini, ada beberapa aspek positif dari puasa selang: Apa yang sangat menarik ialah penerimaan puasa jangka pendek biasa di kalangan mereka yang terjejas, yang lebih besar daripada dengan diet pengurangan klasik," kata pakar.

"Tubuh menggerakkan simpanan lemaknya melalui waktu rehat. Daya tahan insulin sel menurun, dan risiko diabetes mellitus jenis 2 berkurang. Puasa sekejap melaporkan bahawa mereka telah mengembangkan rasa lapar dan kenyang dan dapat menganggarkan ukuran bahagian dengan lebih baik, ”jelas Horlemann.

Kajian oleh saintis dari Pusat Penyelidikan Diabetes Jerman (DZD) dari Institut Penyelidikan Pemakanan Jerman Potsdam-Rehbrücke (DIfE) menunjukkan bahawa puasa selang membantu melawan diabetes.

Pasukan penyelidik mendapati bahawa tikus yang berpuasa sekejap juga mengecilkan lemak pankreas. Dalam karya mereka, yang diterbitkan dalam jurnal "Metabolisme", para peneliti menunjukkan mekanisme dimana lemak pankreas dapat menyumbang pada perkembangan diabetes tipe 2.

Kaedah yang berbeza

Mengenai penurunan berat badan jangka panjang, tidak ada kelebihan saintifik untuk berpuasa selang waktu berbanding diet penurunan klasik, menurut Perkhidmatan Pengguna Bavaria.

Orang yang sakit hanya boleh melakukan puasa selang setelah berjumpa doktor dan di bawah pengawasan perubatan dan kawalan yang ketat.

Jangka masa puasa berlangsung dari 16 jam hingga dua hari untuk pelbagai jenis puasa selang. Pakar memberikan gambaran keseluruhan kaedah yang terkenal di laman web mereka:

Diet 2 hari
Diet 2 hari dikembangkan oleh Dr. Michelle Harvie dan Prof Tom Howell pada asalnya berkembang untuk pesakit barah payudara. Mengikut konsep ini, puasa berlaku pada dua hari berturut-turut dalam seminggu. Ini bermaksud maksimum 650 kilokalori dimakan setiap hari, terutama dalam bentuk ikan, ayam, telur, tahu, buah dan banyak sayur-sayuran. Hidangan Mediterranean disyorkan untuk baki hari dalam seminggu.

Diet 5: 2
Dengan diet 5: 2, anda berpuasa dua hari berturut-turut, jika mungkin mengikut irama tetap, misalnya pada hari Isnin dan Rabu. Pada hari puasa, pengguna hanya boleh menggunakan sekitar seperempat daripada keperluan tenaga sebenar mereka. Ini sepadan dengan sekitar 500 kkal untuk wanita dan sekitar 600 kkal untuk lelaki. Sebaiknya minum banyak pada hari-hari puasa dan, selain makanan kaya protein, terutama sayur-sayuran dan biji-bijian.

Puasa berselang-seli
Menurut Perkhidmatan Pengguna, bentuk puasa selang yang paling ketat, puasa sehari ganti, adalah berpuasa setiap hari. Dengan konsep ini, puasa memakan sekitar seperempat dari keperluan tenaga sebenar pada hari-hari puasa dan tanpa sekatan pada hari-hari yang tinggal.

Puasa petang
Dalam apa yang disebut "pembatalan makan malam" (juga: puasa malam), makan malam dibatalkan dua hingga tiga hari seminggu. Daripada makanan, hanya ada minuman tanpa kalori seperti air atau teh. Ini bermaksud bahawa terdapat rehat makan sekurang-kurangnya 14 jam sehingga sarapan pada keesokan harinya.

Kaedah 16: 8
Dengan kaedah 16: 8, tempoh puasa adalah 16 jam pada satu masa. Selebihnya lapan jam boleh dimakan secara normal.

Terdapat banyak bentuk puasa selang lain, seperti diet pendekar, di mana para peserta berpuasa 20 jam sehari. Mengenai semua bentuk yang berbeza, harus diperhatikan: Puasa berselang-seli membantu anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan - tetapi juga tidak lebih baik daripada diet pengurangan konvensional. Ini ditunjukkan dalam kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition oleh penyelidik dari Pusat Penyelidikan Kanser Jerman (DKFZ) dan Hospital Universiti Heidelberg.

"Oleh itu jelas bagi mereka: ada banyak cara untuk mencapai berat badan yang lebih sihat, setiap orang harus mencari makanan yang tepat dan kemudian motto adalah: Lakukan saja!" Kata sebuah pesan dari Universiti Heidelberg.

Sekiranya perlu, dapatkan nasihat perubatan

Perkhidmatan Pengguna Bavaria menunjukkan bahawa orang yang sakit hanya boleh melakukan puasa sekejap setelah berunding dengan doktor dan di bawah pengawasan perubatan dan kawalan ketat.

Puasa sekejap tidak sesuai untuk wanita hamil, ibu menyusu, orang kurang berat badan atau orang yang menderita gangguan makan seperti anoreksia atau bulimia dan orang dengan diabetes jenis 1.

Puasa boleh dilakukan setelah berunding dengan doktor, misalnya, untuk pesakit diabetes jenis 2, penyakit radang usus kronik, sklerosis berganda atau barah.

Namun, setakat ini, terdapat sedikit kajian manusia mengenai perkara ini. Puasa harus dilihat secara kritikal dalam kes barah, kerana pesakit onkologi sering kekurangan zat makanan dan kadang-kadang juga kurus.

Kelebihan berpuasa

Akhirnya, Perkhidmatan Pengguna Bavaria merangkum kelebihan puasa selang dalam KDFB e.V. (VSB) dan juga mempunyai beberapa cadangan.

Ringkasan:

  • Waktu rehat yang lebih lama membolehkan tubuh menggerakkan simpanan lemaknya, yang di atas semua mengurangkan lemak perut yang mendorong peradangan.
  • Ketahanan insulin sel menurun, pankreas menghasilkan lebih sedikit insulin, yang mengurangkan risiko diabetes mellitus jenis 2.
  • Tekanan darah dan tahap kolesterol turun.
  • Hari puasa atau rehat makan melegakan perut dan usus, bilangan mikroorganisma usus meningkat.
  • Puasa sekejap melaporkan bahawa mereka telah mengembangkan rasa lapar dan kenyang dan dapat menganggarkan ukuran bahagian dengan lebih baik.
  • Secara keseluruhan, penerimaan puasa jangka pendek biasa di kalangan mereka yang terjejas lebih besar daripada dengan diet pengurangan klasik. Secara saintifik, tidak ada perbezaan mengenai penurunan berat badan jangka panjang.

Cadangan:

  • Pada dasarnya makan dengan perlahan semasa duduk dan hanya apabila anda merasa lapar.
  • Kembangkan strategi anda sendiri dan cari konsep yang sesuai dengan anda.
  • Masuk dengan lembut: Contohnya, berpuasa 14 jam sehari dan makan dalam masa sepuluh jam. Bagi pekerja shift mungkin lebih mudah dengan kaedah 5: 2 daripada kaedah 16: 8.
  • Bersikap fleksibel dan memaafkan jemputan atau pesta. Kemudian pilih tingkap makan yang lebih besar.
  • Memasak dan membeli-belah di luar hari puasa.
  • Berpuasa hanya sehari dalam mod penyelenggaraan atau gunakan kaedah 10:14.
  • Dapatkan tidur yang mencukupi.
  • Secara sedar menggabungkan pergerakan setiap hari dan menyesuaikan intensiti sukan.
  • Pilihan makanan: Makanan sayur-sayuran ditambah dengan protein dan biji-bijian, banyak air atau teh.
    (iklan)

Maklumat pengarang dan sumber

Teks ini sesuai dengan spesifikasi literatur perubatan, garis panduan perubatan dan kajian semasa dan telah diperiksa oleh doktor perubatan.

Membengkak:

  • Consumer Service Bavaria: Menurunkan berat badan tanpa rasa lapar dan kesan yo-yo ?, (diakses: 12 Februari 2020), Consumer Service Bavaria
  • Charline Quiclet, Nicole Dittberner, Anneke Gässler, Mandy Stadion, Felicia Gerst, Anett Helms, Christian Baumeier, Tim J. Schulz, Annette Schürmann: Adiposit pankreas menengahi hipersekresi insulin pada tikus yang menghidap diabetes; dalam: Metabolisme, (diterbitkan: dalam talian 17 Mei 2019, dan juga dalam edisi: Jilid 97, Halaman 9–17, Ogos 2019), Metabolisme
  • Consumer Service Bavaria: Puasa berselang - apa yang ada di belakangnya ?, (diakses: 12 Februari 2020), Consumer Service Bavaria
  • Ruth Schübel, Johanna Nattenmüller, Disorn Sookthai, Tobias Nonnenmacher, Mirja E Graf, Lena Riedl, Christopher L Schlett, Oyunbileg von Stackelberg, Theron Johnson, Diana Nabers, Romy Kirsten, Mario Kratz, Hans-Ulrich Kauczor, Cornelia , Tilman Kühn: Kesan sekatan kalori yang berterusan dan berterusan terhadap berat badan dan metabolisme melebihi 50 minggu: percubaan terkawal secara rawak; dalam: American Journal of Clinical Nutrition, (diterbitkan: dalam talian: 23 November 2018 dan dalam: Jilid 108, Isu 5, November 2018), American Journal of Clinical Nutrition
  • Hospital Universiti Heidelberg: Puasa berselang: Tidak ada kelebihan berbanding diet konvensional, (diakses: 12 Februari 2020), Hospital Universiti Heidelberg


Video: Rahasia Turun Berat Badan 20 kg - Tips Diet Sehat Tanpa Tersiksa dan Tetap Bisa Makan Enak (Januari 2022).